D vitamini, kalsiyumun bağırsaktan emilimini sağlayarak kemiklerin güçlü kalmasında anahtar rol oynar. Eksikliği dünyada ve ülkemizde son derece yaygındır; uzun sürerse kemik yumuşamasına (osteomalazi), kemik erimesinin (osteoporoz) hızlanmasına ve kırık riskinde artışa yol açar.
D vitamini eksikliği neden bu kadar yaygın?
D vitamininin ana kaynağı besinler değil, güneştir: cilt, güneşin UVB ışınlarıyla temas ettiğinde D vitamini üretir. Modern yaşamda ise günün büyük bölümünü kapalı mekânlarda geçiriyoruz. Şu gruplarda eksiklik daha sık görülür:
- Güneşe az çıkanlar ve kapalı giyinenler,
- 65 yaş üstü kişiler (ciltte D vitamini üretimi yaşla azalır),
- Koyu tenliler,
- Obezite veya bağırsak emilim bozukluğu (çölyak, bariatrik cerrahi sonrası vb.) olanlar,
- Böbrek ve karaciğer hastaları,
- Kortizon ve bazı epilepsi ilaçları gibi D vitamini metabolizmasını etkileyen ilaç kullananlar.
Belirtileri nelerdir?
Hafif eksiklik çoğu zaman hiçbir belirti vermez ve ancak kan testiyle saptanır. Belirgin eksiklikte ise yaygın kas ağrısı, kas güçsüzlüğü (özellikle merdiven çıkarken zorlanma), kemik ağrıları ve yorgunluk görülebilir. Bu belirtiler fibromiyalji ve diğer romatizmal hastalıklarla karışabildiği için romatoloji pratiğinde D vitamini düzeyi sık kontrol edilir.
Romatizmal hastalığı olanlar için neden ayrıca önemli?
- Kortizon kullanımı: Birçok romatizmal hastalığın tedavisinde kullanılan kortizon, kemik kaybını hızlandırır. Kortizon tedavisi alan hastalarda kalsiyum ve D vitamini desteği çoğu zaman tedavinin standart parçasıdır.
- Hareket kısıtlılığı: Ağrı nedeniyle dışarı daha az çıkmak, güneşten yararlanmayı azaltır.
- Kronik iltihap: İltihaplı hastalıkların kendisi de kemik sağlığını olumsuz etkiler.
Osteoporozdan korunmanın 5 temel yolu
- Yeterli kalsiyum: Öncelik besinlerdir — süt, yoğurt, peynir, badem, susam, yeşil yapraklı sebzeler. Günlük hedef erişkinlerde yaklaşık 1000-1200 mg'dır.
- Yeterli D vitamini: Güneş + gerektiğinde hekim önerisiyle takviye.
- Düzenli egzersiz: Yürüyüş gibi ağırlık taşıyan aktiviteler ve güçlendirme egzersizleri kemik yoğunluğunu korur; denge egzersizleri düşmeleri önler.
- Sigara ve aşırı alkolden uzak durmak: Her ikisi de kemik kaybını hızlandırır.
- Risk taşıyorsanız kemik yoğunluğu ölçümü (DEXA): Menopoz sonrası kadınlar, 70 yaş üstü erkekler, uzun süreli kortizon kullananlar ve düşük enerjili kırık öyküsü olanlar hekimlerine danışmalıdır.
Güneşten nasıl yararlanmalı?
İlkbahar-sonbahar aylarında haftada birkaç kez, günün uygun saatlerinde kol ve bacakların güneş gördüğü 10-20 dakikalık süreler çoğu kişi için yeterli üretimi sağlar. Cam arkasından güneşlenmek işe yaramaz (UVB camdan geçmez). Cilt kanseri riski nedeniyle uzun süreli, yanığa yol açan güneşlenmeden kaçınılmalıdır; lupus gibi ışığa duyarlı hastalığı olanlar ise güneşten korunma konusunda hekimlerinin önerilerine uymalıdır — bu hastalarda D vitamini genellikle takviye ile karşılanır.